Obniżanie Indeksu Glikemicznego

Nie martwcie się, że nie możecie sięgać po produkty o wysokim indeksem glikemicznym. Możecie. Wystarczy zastosować parę sztuczek. Należy zwracać uwagę na sposób przygotowania, np. makaron gotowany krócej, czyli "al dente" będzie miał niższy indeks niż ten rozgotowany. Aby obniżyć całkowity indeks glikemiczny posiłku należy go tak komponować, aby te produkty z wysoka wartością spożywać z białkiem i tłuszczem.I tak na przykład, jeśli do ugotowanego białego ryżu, dodamy kawałek mięsa, surówkę z oliwą, to już otrzymujemy posiłek o średnim indeksie glikemicznym.

Wysoki Indeks Glikemiczny

Arbuz	75
Dynia	75
Kabaczek	75
Bób gotowany	80
Marchew gotowana	80
Puree	80
Biała mąka	85
Płatki kukurydziane	85
Popcorn	85
Ryż prażony	85
Ryż paraboliczny	85
Rzepa, brukiew (gotowane)	85
Seler gotowany (korzeń)	85
Chleb z białej mąki	90
Mąka ziemniaczana	90
Mąka ryżowa	95
Ziemniaki pieczone	95
Ziemniaki zasmażane	95
Glukoza	100
Skrobia modyfikowana	100

Średni Indeks Glikemiczny

Chleb orkiszowy	50
Ciasto z mąki pp (bez cukru)	50
Kiwi	50
Makaron z pszenicy durum	50
Mango	50
Musli (niesłodzone)	50
Ryż basmati	50
Ryż brązowy	50
Sok ananasowy (świerzy , niesłodzony )	50
Sok ananasowy (świeży, niesłodzony)	50
Sok jabłkowy (niesłodzony)	50
Sok żurawinowy (niesłodzony)	50
Brzoskwinie z puszki	55
Czerwony ryż	55
Ketchup	55
Musztarda (z cukrem)	55
Nutella®	55
Sok winogronowy (niesłodzony)	55
Sok z mango (niesłodzony)	55
Spaghetti (ugotowane na miękko)	55
Sushi	55
Banany dojrzałe	60
Kakao słodzone/czekolada (ekspresowe)	60
Kasza manna	60
Lazania (makaron z pszenicy durum)	60
Lody słodzone cukrem	60
Melon	60
Miód	60
Mleko tłuste	60
Morele z puszki	60
Owsianka	60
Pizza	60
Ryż aromatyzowany (jaśminowy)	60
Ryż długoziarnisty	60
Ananas z puszki	65
Buraki gotowane	65
Chleb "razowy" (z białej mąki)	65
Chleb pełnoziarnisty	65
Chleb żytni z białej mąki	65
Dżem z cukrem	65
Kukurydza	65
Mars, Snikers, itp..	65
Mąka kasztanowa	65
Musli (z cukrem, miodem itp.)	65
Rodzynki	65
Syrop klonowy	65
Ziemniaki w mundurkach	65
Bagietka	70
Biały ryż	70
Biszkopt	70
Brązowy cukier	70
Bułki	70
Chipsy	70
Chleb ryżowy	70
Cukier	70
Daktyle suszone	70
Kasza jęczmienna	70
Kleik	70
Maca (z białej mąki)	70
Makaron z białej mąki	70
Mąka kukurydziana	70
Melasa	70
Napoje (słodzone)	70
Risotto	70
Rogalik	70
Sucharki	70
Ziemniaki gotowane	70

Niski indeks glikemiczny

Dziś przedstawiam produkty o niskim indeksie glikemicznym.
Jaja	0
Kawa, herbata (niesłodzone)	0
Owoce morza	0
Ryby	0
Sery tłuste (żółty, pleśniowy, itp.)	0
Sos sojowy (bez cukru)	0
Śmietana kwaśna	0
Tłuszcz roślinny/zwierzęcy	0
Wino wytrawne	0
Wołowina	0
Ocet	5
Przyprawy (oregano, bazylia, waniliaitp.)	5
Skorupiaki	5
Awokado	10
Agrest złoty	15
Brukselka	15
Cebula	15
Cukinia	15
Cykoria	15
Czarna porzeczka	15
Fasolka szparagowa	15
Grzyby	15
Imbir	15
Kalafior	15
Kapusta	15
Kiełki soi	15
Kiszona kapusta	15
Koper	15
Korniszony (bez cukru)	15
Mączka chleba świętojańskiego	15
Migdały	15
Ogórek	15
Oliwki	15
Orzechy włoskie, laskowe, nerkowce, pistacje	15
Orzeszki ziemne (fistaszki)	15
Papryka chili	15
Papryka (czerwona, zielona, żółta)	15
Por	15
Rabarbar	15
Rzodkiew	15
Sałata	15
Seler naciowy	15
Soja	15
Szczaw	15
Szparagi	15
Szpinak	15
Bakłażan	20
Czekolada gorzka (>80% kakao)	20
Czereśnie	20
Fruktoza	20
Kakao (bez cukru)	20
Karczochy	20
Pędy bambusa	20
Sok cytrynowy (niesłodzony)	20
Agrest niebieski	25
Borówki	25
Czekolada gorzka (>70% kakao)	25
Czerwona porzeczka	25
Jeżyny	25
Maliny	25
Masło migdałowe	25
Masło z orzechów laskowych	25
Mąka sojowa	25
Pestki z dyni	25
Truskawki	25
Wiśnie	25
Buraki surowe czerwone	30
Czosnek	30
Dżem słodzony sokiem owocowym	30
Grejpfrut	30
Gruszka	30
Makaron chiński	30
Mandarynki	30
Marakuja	30
Marchew surowa	30
Marmolada bez cukru	30
Mleko odtłuszczone w proszku	30
Morele świeże	30
Pomidory	30
Rzepa	30
Twaróg odtłuszczony	30
Biała fasola	35
Brzoskwinie	35
Czarna fasola	35
Drożdże	35
Drożdże piwne	35
Dziki ryż	35
Fasola	35
Figi świeże	35
Groszek zielony	35
Jabłka duszone	35
Jabłka suszone	35
Jabłko (świeże)	35
Jogurt odtłuszczony	35
Lody słodzone fruktozą	35
Musztarda Dijon	35
Nasiona ( siemie lniane, sezam, mak )	35
Nektarynki	35
Pigwa	35
Pomarańcze	35
Pomidory suszone	35
Przecier pomidorowy	35
Seler surowy (korzeń)	35
Słonecznik	35
Sok pomidorowy	35
Śliwki	35
Wasa	35
Bób niedojrzały/niegotowany	40
Chleb z mąki pp na zaczynie lub drożdżach	40
Fasola z puszki	40
Figi suszone	40
Gryka	40
Kasza gryczana	40
Laktoza	40
Maca (z mąki pp)	40
Makaron z mąki razowej - al dente	40
Marchwiowy sok	40
Masło orzechowe (bez cukru)	40
Mleko kokosowe	40
Morele suszone	40
Otręby (owsiane i pszenne)	40
Owies	40
Pigwa konserwowa (bez cukru)	40
Płatki owsiane (niegotowane)	40
Spaghetti al. dente (gotowane 5min)	40
Śliwki suszone	40
Ananas (świeży)	45
Banany niedojrzałe	45
Chleb żytni (z mąki pp)	45
Jęczmień (ziarno)	45
Kokos	45
Makaron : typ Capellini	45
Płatki śniadaniowe pełne	45
Ryż basmati brązowy	45
Sok grejpfrutowy (niesłodzony)	45
Sok pomarańczowy (świeży, niesłodzony)	45
Tosty z chleba z mąki pełnej	45
Winogrono (zielone i czerwone)	45
Zielony groszek z puszki (bez cukru)	45
Żurawina	45

Węglowodany-Indeks glikemiczny.

Podział węglowodanów na proste i złożone to jednak nie wszystko. Oczywiście chodzi o szybkość przyswajania tychże substancji, ale niekoniecznie zależy to od tego czy są one proste czy złożone. Istotniejsze jest to jak wpływają na poziom cukru we krwi i czy podnoszą go szybko, czy wolno. To, coś, co określa ten poziom to Indeks Glikemiczny. Produkty dzieli się więc na te o niskim, średnim i wysokim indeksie, a w wyborze zaleca się głównie spożywanie tych o niskim, ewentualnie o średnim indeksie. Dlaczego to jest istotne? Te produkty, które mają wysoki indeks glikemiczny powodują szybkie podniesienie poziomu cukru we krwi, a wówczas trzustka zaczyna uwalniać duże ilości insuliny. Insulina bowiem ma za zadanie obniżać poziom glukozy (cukru) we krwi. Posiłek o wysokim indeksie sprawia, że bardzo szybko znów stajemy się głodni i ponownie sięgamy po kolejny produkt, często również o wysokim indeksie glikemicznym. W ten sposób popadamy w błędne koło, którego wynikiem może być cukrzyca. A ponadto jednym z działań insuliny jest lipogeneza, czyli kumulacja tkanki tłuszczowej. Jeśli mamy ochotę na przetwory z półki o wysokim indeksie glikemicznym, to nic nie stoi na przeszkodzie. Możemy się trochę zabezpieczyć łącząc takowe produkty z tymi o niskim indeksie i wówczas zminimalizujemy choć trochę straty straty

Węglowodany - proste czy złożone.

Żeby wiedzieć jak się zabrać do zmieniania swojego żywienia musimy dokładnie poznać naszych "wrogów" i "przyjaciół". Zacznijmy od mieszanki jednego i drugiego:
WĘGLOWODANY

Są dla nas źródłem energii, ale nadmierne ich spożywanie przyczynia się do tycia, bez nich jednak mamy mało energii, a nasz mózg nie dostaje pożywki do funkcjonowania. Dlatego najlepszą opcją jest wybór węglowodanów złożonych, nieoczyszczonych, które spożywać należy przede wszystkim na śniadanie, żeby "doładować" organizm po nocy i tak naprawdę do większości posiłków, poza tym, który przewidujemy pod wieczór, kiedy nasz organizm spowalnia, przygotowując się do snu. Jeśli ćwiczymy i mamy w swoim rozkładzie dnia treningi siłowe, to po treningu, w ciągu 10-15 minut należy dostarczyć szybko przyswajalne węglowodany, czyli te najprostsze, a w ciągu godziny od treningu siłowego zjeść normalny posiłek już z węglowodanami złożonymi. Niezależnie od tego czy się odchudzasz, czy chcesz przybrać "na masie" po treningu należy spożyć węglowodany w ilości 0,8g na kg ciała.

 Kobietki, jeśli ćwiczycie, to musicie się uwolnić od stereotypowego myślenia:"Nie po to tyle się męczyłam, żeby zaraz coś jeść i przytyć". Nie, tak nie będzie. Po treningu organizm jest zmęczony i żeby osiągnąć efekty, musimy mu dać tego co potrzebuje. To jest też najlepszy czas, żeby "zgrzeszyć" i zjeść coś słodkiego, jeśli bardzo tego potrzebujemy, bowiem węglowodany po treningu nie zostaną zamienione w tkankę tłuszczową, a zostaną wykorzystane przez mięśnie uzupełniając zużyty podczas treningu glikogen.

A jakie węglowodany złożone mamy do wyboru:
- makaron pełnoziarnisty, ryż brązowy, płatki owsiane (ale nie błyskawiczne), chleb razowy, pełnoziarnisty, gruboziarniste kasze – wszystko co z pełnoziarnistej mąki. Wszystkie produkty z białej mąki to właśnie te tzw. "proste".

-wszystkie owoce, choć z bananami i winogronami lepiej nie przesadzać (należą do węglowodanów prostych, więc najlepiej jeść je do południa i w okolicach treningów 

Wybór jest duży. Każdy znajdzie wśród węglowodanów coś dla siebie. Ja od lat nie jadam tego, co "białe" i powiem szczerze, że nie bardzo mi nawet smakuje w tej chwili biały chleb, czy biały ryż. Spróbujcie sami i się przekonajcie, zmieniając jedzenie na zdrowsze.

Posiłki.

Schudnąć to jeszcze najłatwiejsza część zadania, dużo trudniej jest utrzymać osiągnięte efekty. Ale do tego jeszcze dojdziemy. Najważniejsze to nie ucinać drastycznie kalorii, tylko najpierw uporządkować jadłospis. Jak powinien wyglądać taki prawidłowy, który pozwoli osiągnąć zamierzony cel. Przede wszystkim, jeśli mamy wyliczony próg energetyczny, to nie ucinajmy na razie nic. Jeśli będziesz się trzymał pewnych reguł i zasad, to może się okazać, że to wystarczy, by zaczęły zachodzić pewne pozytywne zmiany. Ostrzegam, że nie jest to metoda, dla tych, którzy chcą wszystko szybko i od razu. Tu trzeba się wykazać cierpliwością, systematycznością, czyli po prostu mieć silną motywację:).
Policzoną wartość energetyczną należy podzielić najlepiej na 6 części, czyli 6 posiłków, oczywiście to zależy w jakich godzinach prowadzi się aktywność życiową. Chodzi o to, żeby od momentu obudzenia się spożywać posiłki mniej więcej co 3 godziny. U jednych wyjdzie 5 posiłków, a u innych 7. Teraz w ramach każdej tej ilości energii należy zmieścić dany posiłek. Można spróbować stosować takie żywienie bez aptekarskiego liczenia, choć lepiej by było żeby na początku dokładnie przeliczać ile i czego się je. W ten sposób szybko się nauczycie wielkości porcji i w późniejszym życiu nie będzie Wam to potrzebne, choć ja nie ukrywam, że wagę kuchenną używam niezmiennie od lat, bo jednak oko ludzkie, a zwłaszcza jeśli człowiek jest głodny, trochę przekłamuje rzeczywistość. I tak w każdym posiłku powinno się znaleźć białko, węglowodany, tłuszcze. Węglowodany oczywiście te złożone, a tłuszcze tylko te zdrowe. O tym co to takiego, następnym razem.