Węglowodany - proste czy złożone.

Żeby wiedzieć jak się zabrać do zmieniania swojego żywienia musimy dokładnie poznać naszych "wrogów" i "przyjaciół". Zacznijmy od mieszanki jednego i drugiego:
WĘGLOWODANY

Są dla nas źródłem energii, ale nadmierne ich spożywanie przyczynia się do tycia, bez nich jednak mamy mało energii, a nasz mózg nie dostaje pożywki do funkcjonowania. Dlatego najlepszą opcją jest wybór węglowodanów złożonych, nieoczyszczonych, które spożywać należy przede wszystkim na śniadanie, żeby "doładować" organizm po nocy i tak naprawdę do większości posiłków, poza tym, który przewidujemy pod wieczór, kiedy nasz organizm spowalnia, przygotowując się do snu. Jeśli ćwiczymy i mamy w swoim rozkładzie dnia treningi siłowe, to po treningu, w ciągu 10-15 minut należy dostarczyć szybko przyswajalne węglowodany, czyli te najprostsze, a w ciągu godziny od treningu siłowego zjeść normalny posiłek już z węglowodanami złożonymi. Niezależnie od tego czy się odchudzasz, czy chcesz przybrać "na masie" po treningu należy spożyć węglowodany w ilości 0,8g na kg ciała.

 Kobietki, jeśli ćwiczycie, to musicie się uwolnić od stereotypowego myślenia:"Nie po to tyle się męczyłam, żeby zaraz coś jeść i przytyć". Nie, tak nie będzie. Po treningu organizm jest zmęczony i żeby osiągnąć efekty, musimy mu dać tego co potrzebuje. To jest też najlepszy czas, żeby "zgrzeszyć" i zjeść coś słodkiego, jeśli bardzo tego potrzebujemy, bowiem węglowodany po treningu nie zostaną zamienione w tkankę tłuszczową, a zostaną wykorzystane przez mięśnie uzupełniając zużyty podczas treningu glikogen.

A jakie węglowodany złożone mamy do wyboru:
- makaron pełnoziarnisty, ryż brązowy, płatki owsiane (ale nie błyskawiczne), chleb razowy, pełnoziarnisty, gruboziarniste kasze – wszystko co z pełnoziarnistej mąki. Wszystkie produkty z białej mąki to właśnie te tzw. "proste".

-wszystkie owoce, choć z bananami i winogronami lepiej nie przesadzać (należą do węglowodanów prostych, więc najlepiej jeść je do południa i w okolicach treningów 

Wybór jest duży. Każdy znajdzie wśród węglowodanów coś dla siebie. Ja od lat nie jadam tego, co "białe" i powiem szczerze, że nie bardzo mi nawet smakuje w tej chwili biały chleb, czy biały ryż. Spróbujcie sami i się przekonajcie, zmieniając jedzenie na zdrowsze.

Posiłki.

Schudnąć to jeszcze najłatwiejsza część zadania, dużo trudniej jest utrzymać osiągnięte efekty. Ale do tego jeszcze dojdziemy. Najważniejsze to nie ucinać drastycznie kalorii, tylko najpierw uporządkować jadłospis. Jak powinien wyglądać taki prawidłowy, który pozwoli osiągnąć zamierzony cel. Przede wszystkim, jeśli mamy wyliczony próg energetyczny, to nie ucinajmy na razie nic. Jeśli będziesz się trzymał pewnych reguł i zasad, to może się okazać, że to wystarczy, by zaczęły zachodzić pewne pozytywne zmiany. Ostrzegam, że nie jest to metoda, dla tych, którzy chcą wszystko szybko i od razu. Tu trzeba się wykazać cierpliwością, systematycznością, czyli po prostu mieć silną motywację:).
Policzoną wartość energetyczną należy podzielić najlepiej na 6 części, czyli 6 posiłków, oczywiście to zależy w jakich godzinach prowadzi się aktywność życiową. Chodzi o to, żeby od momentu obudzenia się spożywać posiłki mniej więcej co 3 godziny. U jednych wyjdzie 5 posiłków, a u innych 7. Teraz w ramach każdej tej ilości energii należy zmieścić dany posiłek. Można spróbować stosować takie żywienie bez aptekarskiego liczenia, choć lepiej by było żeby na początku dokładnie przeliczać ile i czego się je. W ten sposób szybko się nauczycie wielkości porcji i w późniejszym życiu nie będzie Wam to potrzebne, choć ja nie ukrywam, że wagę kuchenną używam niezmiennie od lat, bo jednak oko ludzkie, a zwłaszcza jeśli człowiek jest głodny, trochę przekłamuje rzeczywistość. I tak w każdym posiłku powinno się znaleźć białko, węglowodany, tłuszcze. Węglowodany oczywiście te złożone, a tłuszcze tylko te zdrowe. O tym co to takiego, następnym razem.

Błędne koło.

Wystarczą niewielkie manipulacje, by w dość łatwy i bezbolesny sposób pozbyć się niechcianego tłuszczyku, bo tak naprawdę nie o schudnięcie tu chodzi, ale o pozbycie się tkanki tłuszczowej. W czym tkwi różnica? Na pewno wiele osób zauważa podczas pierwszego tygodnia znaczny i dość szybki spadek wagi o ok 3kg. Dzieje się tak dlatego, że organizm pozbywa się wówczas najpierw nadmiaru wody. Tak więc pierwsze kilogramy, to nie to, czego chcemy się pozbyć. Później zaczyna już iść trochę oporniej, bo dopiero wtedy organizm zaczyna czerpać zapasy z tkanki tłuszczowej, jeśli odchudzamy się racjonalnie. Należy mieć na uwadze też to, że jeśli zbyt drastycznie ograniczamy spożycie kalorii i nie dostarczamy wszystkich składników, to nasz organizm zacznie również spalać nasze mięśnie, a do tego dopuścić nie możemy. Bowiem im więcej mięśni mamy, tym nasz organizm spala więcej kalorii. I dlatego oprócz racjonalnego żywienia, konieczne jest wprowadzenie aktywności fizycznej, nie tylko aerobowej, ale również siłowej, bo nie ma nic gorszego jak stosowanie niskokalorycznej diety i katowanie się np. bieganiem czy jazdą na rowerze. Spalanie mięśni dostajemy wówczas w pakiecie, a nasz metabolizm bardzo spowalnia. I nagle się okazuje, że taka ilość pożywienia, przy której wcześniej traciliśmy centymetry w obwodach, teraz powoduje, że zaczynamy je z powrotem odzyskiwać. Popadamy w błędne koło i znów ucinamy kalorie, a organizm za jakiś czas znów się przestawia na niższą podaż. A ile tak można? Niezbyt długo. Wiem, bo sama to kiedyś przerabiałam.

Co jeść.

Jak więc jeść, żeby np.schudnąć? Tak jak pisałam poprzednio, jeśli wiemy już ile powinniśmy dostarczać organizmowi energii, to nie ucinajmy od razu kalorii, a już na pewno nie róbmy tego w sposób drastyczny. Zacznijmy od zrobienia notatek,z przynajmniej 3 dni tego, co jemy i pijemy i o jakich porach, i zastanówmy się czy wszystko jest ok. Czy w każdym posiłku dostarczamy wszystkich substancji odżywczych, czy wypijamy odpowiednią ilość wody, ile tych posiłków przyjmujemy. Możemy też policzyć kalorie.
Często słyszę zdania typu: "Ale ja tak mało jem i nie rozumiem zupełnie dlaczego tyję?". Też tak masz? Jeśli tak, to notowanie wszystkiego co spożywa się w ciągu dnia i podliczenie wartości energetycznej tychże posiłków może Ci wiele wyjaśnić, bo nagle się okaże, ze ciągle coś pogryzasz, a to ciasteczko, a to cukiereczka, a to kawałek czekolady, a to szklankę słodkiego napoju i nim człowiek się spostrzeże, a przekracza mocno swoje zapotrzebowanie energetyczne. Wystarczy wypić szklankę słodkiego napoju (200-250ml) więcej każdego dnia i w ten sposób dostarczyć 100 kalorii powyżej zapotrzebowania, by w tygodniu dało nam to 700 kalorii więcej, a w efekcie po 10 tygodniach, czyli po 2,5 miesiącach mamy 1 kg więcej na wadze. I odwrotnie każdego dnia zaoszczędzając 100 kalorii po 2,5 miesiącach możemy ważyć o 1 kg mniej. Prawda jak łatwo?

Błędy - c.d.

Oprócz stosowania niskokalorycznych diet, które zwalniają nasz metabolizm, szkodliwe są również diety jednoskładnikowe, które zyskują ogromną popularność, jak choćby słynna dieta Dukana. Aby organizm właściwie funkcjonował należy dostarczać mu wszystkich składników: białka - 15% zapotrzebowania, tłuszczu - 30% oraz węglowodanów - 55-60% (wg. WHO). Stosując diety jednoskładnikowe, pozbawiamy nasz organizm substancji odżywczych i upośledzamy jego pracę. Nie wiele osób wie, że diety niskowęglowodanowe, a tym również. charakteryzuje się dieta Dukana, zostały wprowadzone do leczenia epilepsji u dzieci. Owszem białko jest świetnym składnikiem wspomagającym chudnięcie, ponieważ do jego strawienia organizm zużywa dużo więcej energii, niż do strawienia węglowodanów czy tłuszczu, poza tym przyspiesza przemianę materii i na dłużej syci. Dlatego ja również zalecam podczas kuracji odchudzającej zwiększone ilości białka z 15% do 20-30%, ale bez rezygnacji z pozostałych składników.

Błędy na początku odchudzania.

Jeden błąd, który dawno temu popełniłam, jak jeszcze nie miałam pojęcia o odchudzaniu, to było drastyczne ucinanie kalorii. Wiele osób nie wie, ile tak naprawdę ich organizm potrzebuje, żeby żyć i przy odchudzaniu rzuca się na diety 800, 1000 czy 1200 kalorii, które proponują im dietetycy czy poradniki. Dlaczego to błąd? Ponieważ czasem wystarczy najpierw zmodyfikować sposób jedzenia w ramach tych samych kalorii, które do tej pory dostarczaliśmy naszemu organizmowi, by już uzyskać pożądany efekt. Owszem nie osiągniemy zamierzonego celu w krótkim czasie, ale zrobimy to w sposób zdrowy i przede wszystkim, co najważniejsze, długotrwały. A przecież o to chodzi, żeby to, co uda nam się stracić, nie powróciło z nadwyżką. Zdrowe chudnięcie to takie, które pozbywa nas 2 kg w ciągu miesiąca.
Co nam to jeszcze daje? I dlaczego szybkie chudnięcie nie jest najlepszym rozwiązaniem? I w czym mogą nam pomóc ćwiczenia? Na te pytania odpowiem, krótką historyjką z mojego życia. Parę lat temu zaczęłam się odchudzać. Schudłam ponad 30 kg przez okres ok 2 lat - zdrowo się odżywiając i ćwicząc. Moja bliska koleżanka też schudła podobną ilość kilogramów tyle, że w dużo krótszym czasie stosując diety głodówkowe i nie uprawiając sportu. W ubraniu nie było widać specjalnie różnic między nami, ale gdy porównałyśmy nasze brzuchy, to okazało się, że u niej pozostały duże ilości obwisającej skóry, a u mnie nie. To daje nam powolne "tracenie na wadze" i aktywność fizyczna. wybór należy do Was.

Wzór

Obliczenie zapotrzebowania energetycznego jest niezwykle ważne dlatego warto zastosować wzór, który choć wymaga dość wielu obliczeń, to jednak nie jest zbyt trudny.

Najpierw obliczamy podstawową przemianę materii (PPM)
Wzór dla mężczyzn:
PPM(kcal/doba)=66.4 + 13.7*W + 6.0*H - 6.8*A

Wzór dla kobiet:
PPM(kcal/doba)=655 + 9.6*W + 1.8*H - 4.7*A,
gdzie
A  - wiek w latach
W - należna masa ciała w kilogramach
H - wzrost w centymetrach





Jeśli mamy już PPM, to możemy cyfrę, która nam wyszło przemnożyć przez odpowiedni współczynnik, w zależności od naszej codziennej aktywności zawodowej.
mała aktywność fizyczna - 1.4 lub 1*5PPM
średnia aktywność fizyczna - 1.7 * PPM
duża aktywność fizyczna - 2.0 * PPM 




Mamy kolejną cyfrę, którą z kolei musimy powiększyć o wysiłek fizyczny. Wyliczamy ile minut dziennie poświęcamy na dany wysiłek fizyczny i dodajemy do otrzymanej wcześniej cyfry.

Trening siłowy:
trening umiarkowanie intensywny - 8 kcal/minuta
trening intensywny - 10 kcal/minuta
trening wysoko intensywny - 12kcal/minuta 


Trening aerobowy
tętno do 120/min - ok 2-5 kcal/minuta
tętno 120-160/min - ok 7-10 kcal/minuta
tętno powyżej 160/min - ok 10-12 kcal 


Ponieważ istnieje jeszcze coś takiego jak termogeneza poposiłkowa wynosząca 10%, która ma wpływ na tempo naszej przemiany materii, to wyliczamy 10% z tego i otrzymaną cyfrę dodajemy do poprzedniej i tak otrzymujemy Całkowitą przemianę materii.


Teraz w zależności od tego, czy chcemy schudnąć czy nabrać masy mięśniowej, odejmujemy albo dodajemy ilość kalorii, ale z tym na razie się wstrzymajcie.