Tłuszcze trans

Z tłuszczami jest jeszcze jeden problem, który pojawia się, gdy tłuszcze są poddawane obróbkom termicznym. Tłuszcze bowiem występuję w konfiguracji: cis i trans. Niestety w trakcie różnych procesów kulinarnych tłuszcze cis przechodzą w trans i to nie jest dobra wiadomość, gdyż tłuszcz w formie cis mający działania prozdrowotne, po przejściu w formę trans zaczyna wpływać negatywnie na nasze zdrowie. Jednym z takich procesów jest tzw. uwodornienie, które ma na celu przedłużenie terminu przydatności do spożycia jakiegoś produktu, ale niestety "coś za coś": długi termin ważności, ale mało wartości odżywczych. Jak poznać czy dany tłuszcz należy do grupy trans?. Potrzymać taki tłuszcz w temperaturze pokojowej, im dłużej będzie w takiej temperaturze utrzymywał stałą konsystencję, tym silniejszy komunikat o zawartości tłuszczy trans. Te tłuszcze, które pozostają w postaci płynnej są tłuszczami w konfiguracji cis. Tych pierwszych unikajmy, trzymając się tych drugich.
Należy również pamiętać, że tłuszcze wielonienasycone (omega-3, omega-6) powinny być stosowane na zimno, a więc dodawajmy je do sałatek, ale NIE SMAŻMY, bo stracą wszystkie swe cenne właściwości, pozostawiając jedynie w naszym organizmie - kalorie.
I jeszcze jedna ważna informacja: oleje zawierające WNKT przechowywać należy w ciemnych, chłodnych miejscach, by nie narażać ich na procesy utleniania, które niczego dobrego ze sobą nie niosą.

Tłuszcze

Nadszedł czas na omówienie ostatniej grupy pokarmowej jaką są tłuszcze. Możemy je podzielić na:
- tłuszcze nasycone, czyli te pochodzenia zwierzęcego, które nie są specjalnie pożądane podczas walki o wymarzoną sylwetkę
oraz
- tłuszcze nienasycone, czyli pochodzenia roślinnego oraz te zawarte w rybach i właśnie te tłuszcze są niezbędne do właściwego funkcjonowania organizmu i gospodarki hormonalnej, i ich absolutnie nie powinno się eliminować podczas diety jak to niestety wiele osób czyni.
Te drugie z kolei dzieli się na jednonienasycone oraz wielonienasycone (WNKT). Wśród tłuszczy wielonienasyconych najważniejszą role odgrywa grupa niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT), których nasz organizm sam nie wytwarza i które bezwzględnie muszą być dostarczone z zewnątrz. Te NNKT to nic innego jak dobrze znane, choćby ze słyszenia, kwasy omego-3 i omega-6.
Gdzie znajdziemy te niezbędne tłuszcze? Siedliskiem omega-3 są przede wszystkim ryby, zwłaszcza te tłustsze, czyli łosoś, makrela, śledź, a jeśli ktoś nie lubi ryb, to może spróbować zdobyć omega-3 spożywając olej rzepakowy czy lniany. W omega-6 obfitują przede wszystkim nasiona i tłoczone z nich oleje: słonecznikowy, kokosowy, sojowy.
Istnieje jeszcze grupa omega-9 i choć nie należy ona do niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, a do jednonienasyconych, to nie powinniśmy o niej zapominać, gdyż równie korzystnie wpływa na nasze zdrowie. Odnajdziemy ja w oliwie z oliwek czy oleju rzepakowym.
A więc spożywajmy tłuszcz na zdrowie. Ale ten zdrowy tłuszcz.

Białka a tłuszcz

O składniku pokarmowym jakim jest tłuszcz, jeszcze nie pisałam, ale muszę napomknąć o nim przy okazji białka. Dla osób, które dbają o zgrabną sylwetkę ważne jest nie tylko samo dostarczenie jakiegokolwiek białka. Ważne jest aby było to białko o niskiej zawartości tłuszczu, choć są odstępstwa od tej reguły. Istotne jest to, żeby dane białko posiadało jak najmniej tłuszczu tzw. "złego", czyli takiego który podnosi poziom "złego" cholesterolu.
Białka o niskiej zawartości tłuszczu to: chude ryby tj. dorsz, mintaj, sandacz, morszczuk, szczupak, chude białe mięso: kurczak, indyk, chuda wołowina, cielęcina.
Białka o wysokiej zawartości niezdrowego tłuszczu, których staramy się unikać: gęś, szynka wieprzowa, przetwory mięsne, pasztety, wędliny, kiełbasy.
Wyjątkiem, o którym wspomniałam są tłuste ryby tj. łosoś, makrela czy śledź, które zwierają sporo tłuszczu, ale jest to ten najbardziej pożądany zawierający niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe.
Wśród wysokobiałkowych produktów należy wymienić jeszcze sery, które należy jednak jeść z ograniczeniem ze względu na dużą zawartość tłuszczy, ale jako składnik dostarczający wapnia - raczej niezbędną. Oraz jajka, które są najdoskonalszym dla człowieka pożywieniem.

Rodzaje białek

O białku, jak i o węglowodanach, można pisać i pisać. Jest jednak kilka podstawowych informacji, które osoby chcące właściwie kierować swoim ciałem, powinny znać.
Białko dzielimy na dwa rodzaje:
Pełnowartościowe zawierające wszystkie aminokwasy, które są niezbędne dla naszego organizmu i do nich zalicza się mięso, mleko, jajka.
Niepełnowartościowe, czyli takie które nie zawierają wszystkich aminokwasów albo zawierają zbyt małą ilość i tu wpasowujemy białko roślinne, którego z tej kategorii najwięcej posiadają: soja, orzechy czy rośliny strączkowe.
Pamiętać należy, że różne źródła białka wzajemnie się uzupełniają i tak jeśli połączymy niektóre źródła białka roślinnego w jeden posiłek, to możemy uzyskać pełnowartościowe białko. I tak będzie w przypadku, kiedy połączymy rośliny strączkowe z nasionami zbóż, które są komplementarne.
Ważne jest, aby jedzenie było urozmaicone, a wiec korzystać należy ze wszystkich rodzajów białek.

Białko

Było już trochę o węglowodanach. Czas choć trochę, bardziej z bliska, przyjrzeć się białku, który pełni bardzo ważną rolę w organizmie. Proteiny są nie tylko materiałem budulcowym, ale również odgrywają ogromną rolę w utrzymaniu równowagi kwasowo-zasadowej. Wyróżnia się dwa rodzaje aminokwasów: takie które organizm sam potrafi wytworzyć (aminokwasy endogenne) i takie, które musimy dostarczyć sami wraz z pożywieniem (aminokwasy egzogenne). Wśród tych drugich mamy: leucynę, izoleucynę, walinę, fenyloalaninę, lizynę, metioninę, tryptofan, treoninę. Wiem, że nazwy mogą wydawać się dość skomplikowane, ale nie o to chodzi, by je znać, ale żeby odżywiać się tak, by ich dostarczać. Wyobraźcie sobie białko jako obiekt budowlany, do którego budowy możemy użyć 23 różnych rodzajów cegieł (tyle zliczymy aminokwasów). Piętnaście rodzajów cegieł potrafią własnymi rękami wytworzyć robotnicy (czyli nasz organizm), a pozostałe osiem musi zostać sprowadzonych zza granicy - i o tym musicie pamiętać. A dokładnie skąd musimy je sprowadzić zdradzę następnym razem.

Przepis na enchilladas

Dziś dla odmiany wstawiam przepis na pyszne danie: zdrowe i niskokaloryczne, a przy tym dość szybkie w wykonaniu. Można oczywiście jeszcze bardzie sobie ułatwić zadanie i kupić tortillę w sklepie, tylko wybierajcie tę razową.

RAZOWE ENCHILLADES.(DLA 6 OSÓB)

Wszystkie produkty do nadzienia zawierają bardzo dużo wartości odżywczych, witamin i mikroelementów, przy tym jedna porcja nie przekracza 250kalorii, a jest niezwykle sycąca.

 TORTILLE:

20DAG MĄKI RAZOWEJ
100ML WODY
SÓL
 ŁYŻKA OLIWY Z OLIWEK

NADZIENIE:
 20DAG CZERWONEJ FASOLI
10DAG ZIELONEJ SOCZEWICY
 PÓŁ KG PIECZREK
 PIERŚ Z INDYK DROBNO POKROJONA LUB ZMIELONA
4 ŚWIEŻE POMIDORY OBRANE ZE SKÓRKI I DROBNO POKROJONE
 KIEŁKI SOI

 ZIELONA PAPRYKA DROBNO POKROJONA
 ŁYŻECZKA OREGANO
ŁYCZECZKA TYMIANKU
ŁYŻECZKA BAZYLII
ŁYŻECZKA PIEPRZY CAYENNE
CZOSNEK

Ciast na tortille zagniatamy i rozwałkowujemy na cienkie okrągłe placki, które podsmażamy na patelni teflonowej, bez tłuszczu, z jednej i drugiej strony aż się zazłoci.

 Do garnka wrzucamy wcześniej podsmażone mięso, warzywa, wcześniej namoczoną i ugotowaną fasolę oraz soczewicę, podsmażone pieczarki, czosnek i przyprawy i dusimy przez ok pół godziny. Następnie nakładamy nadzienie na tortille i zwijamy w rulon.

Obniżanie Indeksu Glikemicznego

Nie martwcie się, że nie możecie sięgać po produkty o wysokim indeksem glikemicznym. Możecie. Wystarczy zastosować parę sztuczek. Należy zwracać uwagę na sposób przygotowania, np. makaron gotowany krócej, czyli "al dente" będzie miał niższy indeks niż ten rozgotowany. Aby obniżyć całkowity indeks glikemiczny posiłku należy go tak komponować, aby te produkty z wysoka wartością spożywać z białkiem i tłuszczem.I tak na przykład, jeśli do ugotowanego białego ryżu, dodamy kawałek mięsa, surówkę z oliwą, to już otrzymujemy posiłek o średnim indeksie glikemicznym.