Tłuszcze trans

Z tłuszczami jest jeszcze jeden problem, który pojawia się, gdy tłuszcze są poddawane obróbkom termicznym. Tłuszcze bowiem występuję w konfiguracji: cis i trans. Niestety w trakcie różnych procesów kulinarnych tłuszcze cis przechodzą w trans i to nie jest dobra wiadomość, gdyż tłuszcz w formie cis mający działania prozdrowotne, po przejściu w formę trans zaczyna wpływać negatywnie na nasze zdrowie. Jednym z takich procesów jest tzw. uwodornienie, które ma na celu przedłużenie terminu przydatności do spożycia jakiegoś produktu, ale niestety "coś za coś": długi termin ważności, ale mało wartości odżywczych. Jak poznać czy dany tłuszcz należy do grupy trans?. Potrzymać taki tłuszcz w temperaturze pokojowej, im dłużej będzie w takiej temperaturze utrzymywał stałą konsystencję, tym silniejszy komunikat o zawartości tłuszczy trans. Te tłuszcze, które pozostają w postaci płynnej są tłuszczami w konfiguracji cis. Tych pierwszych unikajmy, trzymając się tych drugich.
Należy również pamiętać, że tłuszcze wielonienasycone (omega-3, omega-6) powinny być stosowane na zimno, a więc dodawajmy je do sałatek, ale NIE SMAŻMY, bo stracą wszystkie swe cenne właściwości, pozostawiając jedynie w naszym organizmie - kalorie.
I jeszcze jedna ważna informacja: oleje zawierające WNKT przechowywać należy w ciemnych, chłodnych miejscach, by nie narażać ich na procesy utleniania, które niczego dobrego ze sobą nie niosą.

Tłuszcze

Nadszedł czas na omówienie ostatniej grupy pokarmowej jaką są tłuszcze. Możemy je podzielić na:
- tłuszcze nasycone, czyli te pochodzenia zwierzęcego, które nie są specjalnie pożądane podczas walki o wymarzoną sylwetkę
oraz
- tłuszcze nienasycone, czyli pochodzenia roślinnego oraz te zawarte w rybach i właśnie te tłuszcze są niezbędne do właściwego funkcjonowania organizmu i gospodarki hormonalnej, i ich absolutnie nie powinno się eliminować podczas diety jak to niestety wiele osób czyni.
Te drugie z kolei dzieli się na jednonienasycone oraz wielonienasycone (WNKT). Wśród tłuszczy wielonienasyconych najważniejszą role odgrywa grupa niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT), których nasz organizm sam nie wytwarza i które bezwzględnie muszą być dostarczone z zewnątrz. Te NNKT to nic innego jak dobrze znane, choćby ze słyszenia, kwasy omego-3 i omega-6.
Gdzie znajdziemy te niezbędne tłuszcze? Siedliskiem omega-3 są przede wszystkim ryby, zwłaszcza te tłustsze, czyli łosoś, makrela, śledź, a jeśli ktoś nie lubi ryb, to może spróbować zdobyć omega-3 spożywając olej rzepakowy czy lniany. W omega-6 obfitują przede wszystkim nasiona i tłoczone z nich oleje: słonecznikowy, kokosowy, sojowy.
Istnieje jeszcze grupa omega-9 i choć nie należy ona do niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, a do jednonienasyconych, to nie powinniśmy o niej zapominać, gdyż równie korzystnie wpływa na nasze zdrowie. Odnajdziemy ja w oliwie z oliwek czy oleju rzepakowym.
A więc spożywajmy tłuszcz na zdrowie. Ale ten zdrowy tłuszcz.

Białka a tłuszcz

O składniku pokarmowym jakim jest tłuszcz, jeszcze nie pisałam, ale muszę napomknąć o nim przy okazji białka. Dla osób, które dbają o zgrabną sylwetkę ważne jest nie tylko samo dostarczenie jakiegokolwiek białka. Ważne jest aby było to białko o niskiej zawartości tłuszczu, choć są odstępstwa od tej reguły. Istotne jest to, żeby dane białko posiadało jak najmniej tłuszczu tzw. "złego", czyli takiego który podnosi poziom "złego" cholesterolu.
Białka o niskiej zawartości tłuszczu to: chude ryby tj. dorsz, mintaj, sandacz, morszczuk, szczupak, chude białe mięso: kurczak, indyk, chuda wołowina, cielęcina.
Białka o wysokiej zawartości niezdrowego tłuszczu, których staramy się unikać: gęś, szynka wieprzowa, przetwory mięsne, pasztety, wędliny, kiełbasy.
Wyjątkiem, o którym wspomniałam są tłuste ryby tj. łosoś, makrela czy śledź, które zwierają sporo tłuszczu, ale jest to ten najbardziej pożądany zawierający niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe.
Wśród wysokobiałkowych produktów należy wymienić jeszcze sery, które należy jednak jeść z ograniczeniem ze względu na dużą zawartość tłuszczy, ale jako składnik dostarczający wapnia - raczej niezbędną. Oraz jajka, które są najdoskonalszym dla człowieka pożywieniem.

Rodzaje białek

O białku, jak i o węglowodanach, można pisać i pisać. Jest jednak kilka podstawowych informacji, które osoby chcące właściwie kierować swoim ciałem, powinny znać.
Białko dzielimy na dwa rodzaje:
Pełnowartościowe zawierające wszystkie aminokwasy, które są niezbędne dla naszego organizmu i do nich zalicza się mięso, mleko, jajka.
Niepełnowartościowe, czyli takie które nie zawierają wszystkich aminokwasów albo zawierają zbyt małą ilość i tu wpasowujemy białko roślinne, którego z tej kategorii najwięcej posiadają: soja, orzechy czy rośliny strączkowe.
Pamiętać należy, że różne źródła białka wzajemnie się uzupełniają i tak jeśli połączymy niektóre źródła białka roślinnego w jeden posiłek, to możemy uzyskać pełnowartościowe białko. I tak będzie w przypadku, kiedy połączymy rośliny strączkowe z nasionami zbóż, które są komplementarne.
Ważne jest, aby jedzenie było urozmaicone, a wiec korzystać należy ze wszystkich rodzajów białek.

Białko

Było już trochę o węglowodanach. Czas choć trochę, bardziej z bliska, przyjrzeć się białku, który pełni bardzo ważną rolę w organizmie. Proteiny są nie tylko materiałem budulcowym, ale również odgrywają ogromną rolę w utrzymaniu równowagi kwasowo-zasadowej. Wyróżnia się dwa rodzaje aminokwasów: takie które organizm sam potrafi wytworzyć (aminokwasy endogenne) i takie, które musimy dostarczyć sami wraz z pożywieniem (aminokwasy egzogenne). Wśród tych drugich mamy: leucynę, izoleucynę, walinę, fenyloalaninę, lizynę, metioninę, tryptofan, treoninę. Wiem, że nazwy mogą wydawać się dość skomplikowane, ale nie o to chodzi, by je znać, ale żeby odżywiać się tak, by ich dostarczać. Wyobraźcie sobie białko jako obiekt budowlany, do którego budowy możemy użyć 23 różnych rodzajów cegieł (tyle zliczymy aminokwasów). Piętnaście rodzajów cegieł potrafią własnymi rękami wytworzyć robotnicy (czyli nasz organizm), a pozostałe osiem musi zostać sprowadzonych zza granicy - i o tym musicie pamiętać. A dokładnie skąd musimy je sprowadzić zdradzę następnym razem.

Przepis na enchilladas

Dziś dla odmiany wstawiam przepis na pyszne danie: zdrowe i niskokaloryczne, a przy tym dość szybkie w wykonaniu. Można oczywiście jeszcze bardzie sobie ułatwić zadanie i kupić tortillę w sklepie, tylko wybierajcie tę razową.

RAZOWE ENCHILLADES.(DLA 6 OSÓB)

Wszystkie produkty do nadzienia zawierają bardzo dużo wartości odżywczych, witamin i mikroelementów, przy tym jedna porcja nie przekracza 250kalorii, a jest niezwykle sycąca.

 TORTILLE:

20DAG MĄKI RAZOWEJ
100ML WODY
SÓL
 ŁYŻKA OLIWY Z OLIWEK

NADZIENIE:
 20DAG CZERWONEJ FASOLI
10DAG ZIELONEJ SOCZEWICY
 PÓŁ KG PIECZREK
 PIERŚ Z INDYK DROBNO POKROJONA LUB ZMIELONA
4 ŚWIEŻE POMIDORY OBRANE ZE SKÓRKI I DROBNO POKROJONE
 KIEŁKI SOI

 ZIELONA PAPRYKA DROBNO POKROJONA
 ŁYŻECZKA OREGANO
ŁYCZECZKA TYMIANKU
ŁYŻECZKA BAZYLII
ŁYŻECZKA PIEPRZY CAYENNE
CZOSNEK

Ciast na tortille zagniatamy i rozwałkowujemy na cienkie okrągłe placki, które podsmażamy na patelni teflonowej, bez tłuszczu, z jednej i drugiej strony aż się zazłoci.

 Do garnka wrzucamy wcześniej podsmażone mięso, warzywa, wcześniej namoczoną i ugotowaną fasolę oraz soczewicę, podsmażone pieczarki, czosnek i przyprawy i dusimy przez ok pół godziny. Następnie nakładamy nadzienie na tortille i zwijamy w rulon.

Obniżanie Indeksu Glikemicznego

Nie martwcie się, że nie możecie sięgać po produkty o wysokim indeksem glikemicznym. Możecie. Wystarczy zastosować parę sztuczek. Należy zwracać uwagę na sposób przygotowania, np. makaron gotowany krócej, czyli "al dente" będzie miał niższy indeks niż ten rozgotowany. Aby obniżyć całkowity indeks glikemiczny posiłku należy go tak komponować, aby te produkty z wysoka wartością spożywać z białkiem i tłuszczem.I tak na przykład, jeśli do ugotowanego białego ryżu, dodamy kawałek mięsa, surówkę z oliwą, to już otrzymujemy posiłek o średnim indeksie glikemicznym.

Wysoki Indeks Glikemiczny

Arbuz	75
Dynia	75
Kabaczek	75
Bób gotowany	80
Marchew gotowana	80
Puree	80
Biała mąka	85
Płatki kukurydziane	85
Popcorn	85
Ryż prażony	85
Ryż paraboliczny	85
Rzepa, brukiew (gotowane)	85
Seler gotowany (korzeń)	85
Chleb z białej mąki	90
Mąka ziemniaczana	90
Mąka ryżowa	95
Ziemniaki pieczone	95
Ziemniaki zasmażane	95
Glukoza	100
Skrobia modyfikowana	100

Średni Indeks Glikemiczny

Chleb orkiszowy	50
Ciasto z mąki pp (bez cukru)	50
Kiwi	50
Makaron z pszenicy durum	50
Mango	50
Musli (niesłodzone)	50
Ryż basmati	50
Ryż brązowy	50
Sok ananasowy (świerzy , niesłodzony )	50
Sok ananasowy (świeży, niesłodzony)	50
Sok jabłkowy (niesłodzony)	50
Sok żurawinowy (niesłodzony)	50
Brzoskwinie z puszki	55
Czerwony ryż	55
Ketchup	55
Musztarda (z cukrem)	55
Nutella®	55
Sok winogronowy (niesłodzony)	55
Sok z mango (niesłodzony)	55
Spaghetti (ugotowane na miękko)	55
Sushi	55
Banany dojrzałe	60
Kakao słodzone/czekolada (ekspresowe)	60
Kasza manna	60
Lazania (makaron z pszenicy durum)	60
Lody słodzone cukrem	60
Melon	60
Miód	60
Mleko tłuste	60
Morele z puszki	60
Owsianka	60
Pizza	60
Ryż aromatyzowany (jaśminowy)	60
Ryż długoziarnisty	60
Ananas z puszki	65
Buraki gotowane	65
Chleb "razowy" (z białej mąki)	65
Chleb pełnoziarnisty	65
Chleb żytni z białej mąki	65
Dżem z cukrem	65
Kukurydza	65
Mars, Snikers, itp..	65
Mąka kasztanowa	65
Musli (z cukrem, miodem itp.)	65
Rodzynki	65
Syrop klonowy	65
Ziemniaki w mundurkach	65
Bagietka	70
Biały ryż	70
Biszkopt	70
Brązowy cukier	70
Bułki	70
Chipsy	70
Chleb ryżowy	70
Cukier	70
Daktyle suszone	70
Kasza jęczmienna	70
Kleik	70
Maca (z białej mąki)	70
Makaron z białej mąki	70
Mąka kukurydziana	70
Melasa	70
Napoje (słodzone)	70
Risotto	70
Rogalik	70
Sucharki	70
Ziemniaki gotowane	70

Niski indeks glikemiczny

Dziś przedstawiam produkty o niskim indeksie glikemicznym.
Jaja	0
Kawa, herbata (niesłodzone)	0
Owoce morza	0
Ryby	0
Sery tłuste (żółty, pleśniowy, itp.)	0
Sos sojowy (bez cukru)	0
Śmietana kwaśna	0
Tłuszcz roślinny/zwierzęcy	0
Wino wytrawne	0
Wołowina	0
Ocet	5
Przyprawy (oregano, bazylia, waniliaitp.)	5
Skorupiaki	5
Awokado	10
Agrest złoty	15
Brukselka	15
Cebula	15
Cukinia	15
Cykoria	15
Czarna porzeczka	15
Fasolka szparagowa	15
Grzyby	15
Imbir	15
Kalafior	15
Kapusta	15
Kiełki soi	15
Kiszona kapusta	15
Koper	15
Korniszony (bez cukru)	15
Mączka chleba świętojańskiego	15
Migdały	15
Ogórek	15
Oliwki	15
Orzechy włoskie, laskowe, nerkowce, pistacje	15
Orzeszki ziemne (fistaszki)	15
Papryka chili	15
Papryka (czerwona, zielona, żółta)	15
Por	15
Rabarbar	15
Rzodkiew	15
Sałata	15
Seler naciowy	15
Soja	15
Szczaw	15
Szparagi	15
Szpinak	15
Bakłażan	20
Czekolada gorzka (>80% kakao)	20
Czereśnie	20
Fruktoza	20
Kakao (bez cukru)	20
Karczochy	20
Pędy bambusa	20
Sok cytrynowy (niesłodzony)	20
Agrest niebieski	25
Borówki	25
Czekolada gorzka (>70% kakao)	25
Czerwona porzeczka	25
Jeżyny	25
Maliny	25
Masło migdałowe	25
Masło z orzechów laskowych	25
Mąka sojowa	25
Pestki z dyni	25
Truskawki	25
Wiśnie	25
Buraki surowe czerwone	30
Czosnek	30
Dżem słodzony sokiem owocowym	30
Grejpfrut	30
Gruszka	30
Makaron chiński	30
Mandarynki	30
Marakuja	30
Marchew surowa	30
Marmolada bez cukru	30
Mleko odtłuszczone w proszku	30
Morele świeże	30
Pomidory	30
Rzepa	30
Twaróg odtłuszczony	30
Biała fasola	35
Brzoskwinie	35
Czarna fasola	35
Drożdże	35
Drożdże piwne	35
Dziki ryż	35
Fasola	35
Figi świeże	35
Groszek zielony	35
Jabłka duszone	35
Jabłka suszone	35
Jabłko (świeże)	35
Jogurt odtłuszczony	35
Lody słodzone fruktozą	35
Musztarda Dijon	35
Nasiona ( siemie lniane, sezam, mak )	35
Nektarynki	35
Pigwa	35
Pomarańcze	35
Pomidory suszone	35
Przecier pomidorowy	35
Seler surowy (korzeń)	35
Słonecznik	35
Sok pomidorowy	35
Śliwki	35
Wasa	35
Bób niedojrzały/niegotowany	40
Chleb z mąki pp na zaczynie lub drożdżach	40
Fasola z puszki	40
Figi suszone	40
Gryka	40
Kasza gryczana	40
Laktoza	40
Maca (z mąki pp)	40
Makaron z mąki razowej - al dente	40
Marchwiowy sok	40
Masło orzechowe (bez cukru)	40
Mleko kokosowe	40
Morele suszone	40
Otręby (owsiane i pszenne)	40
Owies	40
Pigwa konserwowa (bez cukru)	40
Płatki owsiane (niegotowane)	40
Spaghetti al. dente (gotowane 5min)	40
Śliwki suszone	40
Ananas (świeży)	45
Banany niedojrzałe	45
Chleb żytni (z mąki pp)	45
Jęczmień (ziarno)	45
Kokos	45
Makaron : typ Capellini	45
Płatki śniadaniowe pełne	45
Ryż basmati brązowy	45
Sok grejpfrutowy (niesłodzony)	45
Sok pomarańczowy (świeży, niesłodzony)	45
Tosty z chleba z mąki pełnej	45
Winogrono (zielone i czerwone)	45
Zielony groszek z puszki (bez cukru)	45
Żurawina	45

Węglowodany-Indeks glikemiczny.

Podział węglowodanów na proste i złożone to jednak nie wszystko. Oczywiście chodzi o szybkość przyswajania tychże substancji, ale niekoniecznie zależy to od tego czy są one proste czy złożone. Istotniejsze jest to jak wpływają na poziom cukru we krwi i czy podnoszą go szybko, czy wolno. To, coś, co określa ten poziom to Indeks Glikemiczny. Produkty dzieli się więc na te o niskim, średnim i wysokim indeksie, a w wyborze zaleca się głównie spożywanie tych o niskim, ewentualnie o średnim indeksie. Dlaczego to jest istotne? Te produkty, które mają wysoki indeks glikemiczny powodują szybkie podniesienie poziomu cukru we krwi, a wówczas trzustka zaczyna uwalniać duże ilości insuliny. Insulina bowiem ma za zadanie obniżać poziom glukozy (cukru) we krwi. Posiłek o wysokim indeksie sprawia, że bardzo szybko znów stajemy się głodni i ponownie sięgamy po kolejny produkt, często również o wysokim indeksie glikemicznym. W ten sposób popadamy w błędne koło, którego wynikiem może być cukrzyca. A ponadto jednym z działań insuliny jest lipogeneza, czyli kumulacja tkanki tłuszczowej. Jeśli mamy ochotę na przetwory z półki o wysokim indeksie glikemicznym, to nic nie stoi na przeszkodzie. Możemy się trochę zabezpieczyć łącząc takowe produkty z tymi o niskim indeksie i wówczas zminimalizujemy choć trochę straty straty

Węglowodany - proste czy złożone.

Żeby wiedzieć jak się zabrać do zmieniania swojego żywienia musimy dokładnie poznać naszych "wrogów" i "przyjaciół". Zacznijmy od mieszanki jednego i drugiego:
WĘGLOWODANY

Są dla nas źródłem energii, ale nadmierne ich spożywanie przyczynia się do tycia, bez nich jednak mamy mało energii, a nasz mózg nie dostaje pożywki do funkcjonowania. Dlatego najlepszą opcją jest wybór węglowodanów złożonych, nieoczyszczonych, które spożywać należy przede wszystkim na śniadanie, żeby "doładować" organizm po nocy i tak naprawdę do większości posiłków, poza tym, który przewidujemy pod wieczór, kiedy nasz organizm spowalnia, przygotowując się do snu. Jeśli ćwiczymy i mamy w swoim rozkładzie dnia treningi siłowe, to po treningu, w ciągu 10-15 minut należy dostarczyć szybko przyswajalne węglowodany, czyli te najprostsze, a w ciągu godziny od treningu siłowego zjeść normalny posiłek już z węglowodanami złożonymi. Niezależnie od tego czy się odchudzasz, czy chcesz przybrać "na masie" po treningu należy spożyć węglowodany w ilości 0,8g na kg ciała.

 Kobietki, jeśli ćwiczycie, to musicie się uwolnić od stereotypowego myślenia:"Nie po to tyle się męczyłam, żeby zaraz coś jeść i przytyć". Nie, tak nie będzie. Po treningu organizm jest zmęczony i żeby osiągnąć efekty, musimy mu dać tego co potrzebuje. To jest też najlepszy czas, żeby "zgrzeszyć" i zjeść coś słodkiego, jeśli bardzo tego potrzebujemy, bowiem węglowodany po treningu nie zostaną zamienione w tkankę tłuszczową, a zostaną wykorzystane przez mięśnie uzupełniając zużyty podczas treningu glikogen.

A jakie węglowodany złożone mamy do wyboru:
- makaron pełnoziarnisty, ryż brązowy, płatki owsiane (ale nie błyskawiczne), chleb razowy, pełnoziarnisty, gruboziarniste kasze – wszystko co z pełnoziarnistej mąki. Wszystkie produkty z białej mąki to właśnie te tzw. "proste".

-wszystkie owoce, choć z bananami i winogronami lepiej nie przesadzać (należą do węglowodanów prostych, więc najlepiej jeść je do południa i w okolicach treningów 

Wybór jest duży. Każdy znajdzie wśród węglowodanów coś dla siebie. Ja od lat nie jadam tego, co "białe" i powiem szczerze, że nie bardzo mi nawet smakuje w tej chwili biały chleb, czy biały ryż. Spróbujcie sami i się przekonajcie, zmieniając jedzenie na zdrowsze.

Posiłki.

Schudnąć to jeszcze najłatwiejsza część zadania, dużo trudniej jest utrzymać osiągnięte efekty. Ale do tego jeszcze dojdziemy. Najważniejsze to nie ucinać drastycznie kalorii, tylko najpierw uporządkować jadłospis. Jak powinien wyglądać taki prawidłowy, który pozwoli osiągnąć zamierzony cel. Przede wszystkim, jeśli mamy wyliczony próg energetyczny, to nie ucinajmy na razie nic. Jeśli będziesz się trzymał pewnych reguł i zasad, to może się okazać, że to wystarczy, by zaczęły zachodzić pewne pozytywne zmiany. Ostrzegam, że nie jest to metoda, dla tych, którzy chcą wszystko szybko i od razu. Tu trzeba się wykazać cierpliwością, systematycznością, czyli po prostu mieć silną motywację:).
Policzoną wartość energetyczną należy podzielić najlepiej na 6 części, czyli 6 posiłków, oczywiście to zależy w jakich godzinach prowadzi się aktywność życiową. Chodzi o to, żeby od momentu obudzenia się spożywać posiłki mniej więcej co 3 godziny. U jednych wyjdzie 5 posiłków, a u innych 7. Teraz w ramach każdej tej ilości energii należy zmieścić dany posiłek. Można spróbować stosować takie żywienie bez aptekarskiego liczenia, choć lepiej by było żeby na początku dokładnie przeliczać ile i czego się je. W ten sposób szybko się nauczycie wielkości porcji i w późniejszym życiu nie będzie Wam to potrzebne, choć ja nie ukrywam, że wagę kuchenną używam niezmiennie od lat, bo jednak oko ludzkie, a zwłaszcza jeśli człowiek jest głodny, trochę przekłamuje rzeczywistość. I tak w każdym posiłku powinno się znaleźć białko, węglowodany, tłuszcze. Węglowodany oczywiście te złożone, a tłuszcze tylko te zdrowe. O tym co to takiego, następnym razem.

Błędne koło.

Wystarczą niewielkie manipulacje, by w dość łatwy i bezbolesny sposób pozbyć się niechcianego tłuszczyku, bo tak naprawdę nie o schudnięcie tu chodzi, ale o pozbycie się tkanki tłuszczowej. W czym tkwi różnica? Na pewno wiele osób zauważa podczas pierwszego tygodnia znaczny i dość szybki spadek wagi o ok 3kg. Dzieje się tak dlatego, że organizm pozbywa się wówczas najpierw nadmiaru wody. Tak więc pierwsze kilogramy, to nie to, czego chcemy się pozbyć. Później zaczyna już iść trochę oporniej, bo dopiero wtedy organizm zaczyna czerpać zapasy z tkanki tłuszczowej, jeśli odchudzamy się racjonalnie. Należy mieć na uwadze też to, że jeśli zbyt drastycznie ograniczamy spożycie kalorii i nie dostarczamy wszystkich składników, to nasz organizm zacznie również spalać nasze mięśnie, a do tego dopuścić nie możemy. Bowiem im więcej mięśni mamy, tym nasz organizm spala więcej kalorii. I dlatego oprócz racjonalnego żywienia, konieczne jest wprowadzenie aktywności fizycznej, nie tylko aerobowej, ale również siłowej, bo nie ma nic gorszego jak stosowanie niskokalorycznej diety i katowanie się np. bieganiem czy jazdą na rowerze. Spalanie mięśni dostajemy wówczas w pakiecie, a nasz metabolizm bardzo spowalnia. I nagle się okazuje, że taka ilość pożywienia, przy której wcześniej traciliśmy centymetry w obwodach, teraz powoduje, że zaczynamy je z powrotem odzyskiwać. Popadamy w błędne koło i znów ucinamy kalorie, a organizm za jakiś czas znów się przestawia na niższą podaż. A ile tak można? Niezbyt długo. Wiem, bo sama to kiedyś przerabiałam.

Co jeść.

Jak więc jeść, żeby np.schudnąć? Tak jak pisałam poprzednio, jeśli wiemy już ile powinniśmy dostarczać organizmowi energii, to nie ucinajmy od razu kalorii, a już na pewno nie róbmy tego w sposób drastyczny. Zacznijmy od zrobienia notatek,z przynajmniej 3 dni tego, co jemy i pijemy i o jakich porach, i zastanówmy się czy wszystko jest ok. Czy w każdym posiłku dostarczamy wszystkich substancji odżywczych, czy wypijamy odpowiednią ilość wody, ile tych posiłków przyjmujemy. Możemy też policzyć kalorie.
Często słyszę zdania typu: "Ale ja tak mało jem i nie rozumiem zupełnie dlaczego tyję?". Też tak masz? Jeśli tak, to notowanie wszystkiego co spożywa się w ciągu dnia i podliczenie wartości energetycznej tychże posiłków może Ci wiele wyjaśnić, bo nagle się okaże, ze ciągle coś pogryzasz, a to ciasteczko, a to cukiereczka, a to kawałek czekolady, a to szklankę słodkiego napoju i nim człowiek się spostrzeże, a przekracza mocno swoje zapotrzebowanie energetyczne. Wystarczy wypić szklankę słodkiego napoju (200-250ml) więcej każdego dnia i w ten sposób dostarczyć 100 kalorii powyżej zapotrzebowania, by w tygodniu dało nam to 700 kalorii więcej, a w efekcie po 10 tygodniach, czyli po 2,5 miesiącach mamy 1 kg więcej na wadze. I odwrotnie każdego dnia zaoszczędzając 100 kalorii po 2,5 miesiącach możemy ważyć o 1 kg mniej. Prawda jak łatwo?

Błędy - c.d.

Oprócz stosowania niskokalorycznych diet, które zwalniają nasz metabolizm, szkodliwe są również diety jednoskładnikowe, które zyskują ogromną popularność, jak choćby słynna dieta Dukana. Aby organizm właściwie funkcjonował należy dostarczać mu wszystkich składników: białka - 15% zapotrzebowania, tłuszczu - 30% oraz węglowodanów - 55-60% (wg. WHO). Stosując diety jednoskładnikowe, pozbawiamy nasz organizm substancji odżywczych i upośledzamy jego pracę. Nie wiele osób wie, że diety niskowęglowodanowe, a tym również. charakteryzuje się dieta Dukana, zostały wprowadzone do leczenia epilepsji u dzieci. Owszem białko jest świetnym składnikiem wspomagającym chudnięcie, ponieważ do jego strawienia organizm zużywa dużo więcej energii, niż do strawienia węglowodanów czy tłuszczu, poza tym przyspiesza przemianę materii i na dłużej syci. Dlatego ja również zalecam podczas kuracji odchudzającej zwiększone ilości białka z 15% do 20-30%, ale bez rezygnacji z pozostałych składników.

Błędy na początku odchudzania.

Jeden błąd, który dawno temu popełniłam, jak jeszcze nie miałam pojęcia o odchudzaniu, to było drastyczne ucinanie kalorii. Wiele osób nie wie, ile tak naprawdę ich organizm potrzebuje, żeby żyć i przy odchudzaniu rzuca się na diety 800, 1000 czy 1200 kalorii, które proponują im dietetycy czy poradniki. Dlaczego to błąd? Ponieważ czasem wystarczy najpierw zmodyfikować sposób jedzenia w ramach tych samych kalorii, które do tej pory dostarczaliśmy naszemu organizmowi, by już uzyskać pożądany efekt. Owszem nie osiągniemy zamierzonego celu w krótkim czasie, ale zrobimy to w sposób zdrowy i przede wszystkim, co najważniejsze, długotrwały. A przecież o to chodzi, żeby to, co uda nam się stracić, nie powróciło z nadwyżką. Zdrowe chudnięcie to takie, które pozbywa nas 2 kg w ciągu miesiąca.
Co nam to jeszcze daje? I dlaczego szybkie chudnięcie nie jest najlepszym rozwiązaniem? I w czym mogą nam pomóc ćwiczenia? Na te pytania odpowiem, krótką historyjką z mojego życia. Parę lat temu zaczęłam się odchudzać. Schudłam ponad 30 kg przez okres ok 2 lat - zdrowo się odżywiając i ćwicząc. Moja bliska koleżanka też schudła podobną ilość kilogramów tyle, że w dużo krótszym czasie stosując diety głodówkowe i nie uprawiając sportu. W ubraniu nie było widać specjalnie różnic między nami, ale gdy porównałyśmy nasze brzuchy, to okazało się, że u niej pozostały duże ilości obwisającej skóry, a u mnie nie. To daje nam powolne "tracenie na wadze" i aktywność fizyczna. wybór należy do Was.

Wzór

Obliczenie zapotrzebowania energetycznego jest niezwykle ważne dlatego warto zastosować wzór, który choć wymaga dość wielu obliczeń, to jednak nie jest zbyt trudny.

Najpierw obliczamy podstawową przemianę materii (PPM)
Wzór dla mężczyzn:
PPM(kcal/doba)=66.4 + 13.7*W + 6.0*H - 6.8*A

Wzór dla kobiet:
PPM(kcal/doba)=655 + 9.6*W + 1.8*H - 4.7*A,
gdzie
A  - wiek w latach
W - należna masa ciała w kilogramach
H - wzrost w centymetrach





Jeśli mamy już PPM, to możemy cyfrę, która nam wyszło przemnożyć przez odpowiedni współczynnik, w zależności od naszej codziennej aktywności zawodowej.
mała aktywność fizyczna - 1.4 lub 1*5PPM
średnia aktywność fizyczna - 1.7 * PPM
duża aktywność fizyczna - 2.0 * PPM 




Mamy kolejną cyfrę, którą z kolei musimy powiększyć o wysiłek fizyczny. Wyliczamy ile minut dziennie poświęcamy na dany wysiłek fizyczny i dodajemy do otrzymanej wcześniej cyfry.

Trening siłowy:
trening umiarkowanie intensywny - 8 kcal/minuta
trening intensywny - 10 kcal/minuta
trening wysoko intensywny - 12kcal/minuta 


Trening aerobowy
tętno do 120/min - ok 2-5 kcal/minuta
tętno 120-160/min - ok 7-10 kcal/minuta
tętno powyżej 160/min - ok 10-12 kcal 


Ponieważ istnieje jeszcze coś takiego jak termogeneza poposiłkowa wynosząca 10%, która ma wpływ na tempo naszej przemiany materii, to wyliczamy 10% z tego i otrzymaną cyfrę dodajemy do poprzedniej i tak otrzymujemy Całkowitą przemianę materii.


Teraz w zależności od tego, czy chcemy schudnąć czy nabrać masy mięśniowej, odejmujemy albo dodajemy ilość kalorii, ale z tym na razie się wstrzymajcie.

Cel

Jeśli decyzja została podjęta i już wiesz, co chcesz zmienić w sobie i czujesz pełną motywację, to możesz zabrać się do opracowania planu działania. Niezależnie od tego, czy chcesz schudnąć czy nabrać masy mięśniowej, to najpierw trzeba obliczyć swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne. Każdy z nas ma inną przemianę materii, inny styl życia, inną aktywność, dlatego do ustalania kaloryczności należy podejść indywidualnie. Diety, na które natykamy się w gazetach z reguły są ustawione na poziomie 1200 czy 1500 kalorii, a to z reguły jest za mało i wielu z Was, aby schudnąć nie będzie musiała głodować, żeby osiągnąć swój cel.
Na całkowite nasze zapotrzebowanie składa się kilka czynników: Podstawowa Przemiana Materii (PPM), czyli to, czego potrzebuje nasz organizm do utrzymania czynności życiowych i prawidłowego funkcjonowania. Osobno dochodzi nasza aktywność życiowa, czyli wszystkie czynności, które podejmujemy w ciągu dnia i na sam koniec jeszcze dodatkowa aktywność fizyczna. To wszystko daje nam całkowite zapotrzebowanie, od którego dopiero możemy odjąć niewielką część, żeby zacząć tracić na wadze lub dodać trochę, by mieć z czego formować masę mięśniową.
Zwykle PPM u przeciętnej kobiety wychodzi na poziomie 1400-1500 kalorii, czyli tyle ile proponują nam "gazetowe" diety. Jak łatwo więc zauważyć, stosując taki sposób jedzenia, zwalniamy nasz metabolizm przez dostarczenie mu wyjątkowo małej ilości energii i tylko działamy na jego i naszą szkodę.

Motywacja.

I tak zawsze na początku musi być motywacja. Najlepiej przez duże "M". I najlepiej jeszcze taka bardzo rozciągnięta w czasie, który pozwoli nam bezboleśnie, a wręcz nawet z przyjemnością przekształcić się w nawyk, zwyczaj. Ale w taki zwyczaj, któremu nie możemy pozwolić przekształcić się w rutynę, bo wtedy cała wcześniejsza praca może pójść na marne.
Wiele osób mobilizuje się na chwilę. Często słyszę: "Tak chciałbym/abym schudnąć", "Zacząć uprawiać sport", "Zacząć się zdrowiej odżywiać". I zawsze dalej słychać jakieś "ale": brak czasu, za dużo pracy, dzieci, brzydka pogoda, zbyt gorąco, brak funduszy. A ja na to: "Złej baletnicy i rąbek przy spódnicy przeszkadza". To wszystko wymówki, które wynikają z braku motywacji.
Pamiętam jak ja sama tak kiedyś robiłam. Chciałam zacząć chodzić na siłownię, ale a to butów nie miałam odpowiednich, a to stroju, a to czasu itd., ale gdy w końcu niemal siłą zaciągnięta na moją pierwszą siłownię w końcu z niej wróciłam do domu, to już od progu krzyknęłam do mojego męża: "Zakochałam się!". To była faktycznie miłość od pierwszego...ćwiczenia, która trwa już od wielu lat, aż po dziś dzień. Więc motywujemy się i zabieramy do zmieniania naszego życia na zdrowsze!