Wzór

Obliczenie zapotrzebowania energetycznego jest niezwykle ważne dlatego warto zastosować wzór, który choć wymaga dość wielu obliczeń, to jednak nie jest zbyt trudny.

Najpierw obliczamy podstawową przemianę materii (PPM)
Wzór dla mężczyzn:
PPM(kcal/doba)=66.4 + 13.7*W + 6.0*H - 6.8*A

Wzór dla kobiet:
PPM(kcal/doba)=655 + 9.6*W + 1.8*H - 4.7*A,
gdzie
A  - wiek w latach
W - należna masa ciała w kilogramach
H - wzrost w centymetrach





Jeśli mamy już PPM, to możemy cyfrę, która nam wyszło przemnożyć przez odpowiedni współczynnik, w zależności od naszej codziennej aktywności zawodowej.
mała aktywność fizyczna - 1.4 lub 1*5PPM
średnia aktywność fizyczna - 1.7 * PPM
duża aktywność fizyczna - 2.0 * PPM 




Mamy kolejną cyfrę, którą z kolei musimy powiększyć o wysiłek fizyczny. Wyliczamy ile minut dziennie poświęcamy na dany wysiłek fizyczny i dodajemy do otrzymanej wcześniej cyfry.

Trening siłowy:
trening umiarkowanie intensywny - 8 kcal/minuta
trening intensywny - 10 kcal/minuta
trening wysoko intensywny - 12kcal/minuta 


Trening aerobowy
tętno do 120/min - ok 2-5 kcal/minuta
tętno 120-160/min - ok 7-10 kcal/minuta
tętno powyżej 160/min - ok 10-12 kcal 


Ponieważ istnieje jeszcze coś takiego jak termogeneza poposiłkowa wynosząca 10%, która ma wpływ na tempo naszej przemiany materii, to wyliczamy 10% z tego i otrzymaną cyfrę dodajemy do poprzedniej i tak otrzymujemy Całkowitą przemianę materii.


Teraz w zależności od tego, czy chcemy schudnąć czy nabrać masy mięśniowej, odejmujemy albo dodajemy ilość kalorii, ale z tym na razie się wstrzymajcie.